서리태, 렌틸콩, 병아리콩, 영양성분DB

목차 서리태 렌틸콩 병아리콩 병아리콩 활용 식품영양성분데이터베이스 이용 방법

 

 

한국건강관리협회 **지부에서 정기적으로 발송해 주는 건강검진 안내 문자를 받는다. 이전에는 소홀했던 '건강'에 대한 염려가 스멀스멀 기어오르기 시작한 것이 언제부터였는지 모르겠다.

아이들이 어렸을 때는 같이 뛰어다니느라 심장도 다리도 튼튼했던 것 같다. 딱히 어디가 아픈 것 같지 않아 정기 검진도 몇 차례 무시했다. 아이들 키가 내 키를 훌쩍 넘어서면서부터였을까? 정기검진에 의존하면서 오히려 아픈 곳이 더 많게 느껴진다. 위장약을 먹으면 다른 데서 탈이 났고 염증약을 먹으면 또 위장이 상했다. 내 몸은 스스로 돌봐야겠다고 작심하고 공부하며 찾아낸 것이 음식으로 몸을 달래고 관리하는 일이었다. 그러면서 가장 좋았던 것이 하얀 쌀을 잡곡으로 바꿨던 일.

신체 내부 속속들이 단단한 단백질이 들어차고 몸속을 타고 흐르는 혈액이 깨끗하다고 느껴졌다. 율무, 수수, 현미를 기본으로 시작해서 서리태, 렌틸콩, 병아리콩 등 새로운 콩류를 섞어가며 먹는다. 천천히 씹을 때마다 '잘칵잘칵(잡곡의 오묘한 맛과 질감을 표현할 길이 없어 나름대로 만들어낸 의성어이다)' 베어드는 달콤한 질감을 느낀다. 행복하고 건강한 밥상의 기본이 되었다. 하단에 식품영양성분데이터베이스 이용 방법도 잘 활용하면 좋겠다.

서리태

모든 검은 콩이 달고 맛있지만 우리 집 밥상에는 검은 서리태가 주로 올라간다. 검은콩의 가장 대표적인 효능은 바로 해독이다. 검은콩은 인체 내 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 높으며, 색이 짙을수록 그 효과가 높다. 동의보감에는 ‘모든 열독(熱毒), 가슴이 답답하고 갈증이 나는 것, 대소변이 잘 나오지 않는 것을 없앤다.'라고 하여 검은콩의 대표적인 기능을 해독이라고 했다. 안토시아닌이 풍부해 노화 방지에 좋으며 항균, 항암, 항염 작용을 한다. 해독, 항산화 작용이 곧 노화 방지로 이어지는 거겠거니 한다. 몸의 대사활동에 필요한 비타민B1, 레시틴, 이소플라본 등 단백질과 식물성 지방질이 풍부하다.

두피의 혈액순환을 도와 탈모방지에도 도움이 된다. 몇 년 전 어느 방송에서 한 개그맨이 풍성한 머리의 비결로 서리태를 얘기한 탓에 한때 검은콩이 탈모를 치료한다는 과대광고까지 돌았다.  실제로 서리태와 같은 검은콩은 남성형 탈모의 원인이 되는 효소(5 알파-환원)의 생성을 낮추는 불포화지방산이 함유돼 있어 탈모예방은 되지만 이미 탈모가 많이 진행된 경우까지 치료를 해주는 것은 아니라는 전문가의 소견도 있다.

다른 잡곡의 알갱이들이 자잘한 가운데 유독 서리태가 도드라진 밥그릇을 보면 먹기도 전에 침이 고이게 된다. 고소함을 맛본 뇌가 반사적으로 일으키는 작용이다. 밥에 넣는 용도 외에 요즘은 집에서 직접 갈아서 두유를 마시는 사람들도 많이 만나게 된다. 가공식품을 줄이는 지인들은 볶아서 입이 심심할 때마다 집어먹는 간식으로도 유용하다. 볶아 먹거나 다른 용도로 이용하더라도 콩껍질은 절대 버리지 않기를 권한다. 서리태에 풍부하게 들어있는 안토시안 성분이 껍질에 더 많이 포함되어 있기 때문이다. 과일이나 채소를 껍질째 먹는 게 더 좋은 이유와 마찬가지이다.

 

렌틸콩(렌즈콩)

렌틸콩은 인도 요리에 널리 사용되는 콩과의 한 종류이다. 세계적으로 다양한 요리에서 보이는데 수프와 스튜에서부터 샐러드와 카레에 이르기까지 정말 다목적이고 영양가 있는 재료이다.

렌틸콩은 갈색, 녹색, 빨간색, 검은색을 포함한 다양한 색이 나오는데 내가 주로 먹는 렌틸은 검은색이다. 색이 다른 만큼 그 맛과 질감도 조금씩 다르다. 갈색 렌틸콩은 가장 흔한 종류이고 종종 수프와 스튜에 사용된다. 녹색 렌틸콩은 갈색 렌즈콩보다 약간 단단하고 후추 맛이 난다. 샐러드와 반찬으로 많이 사용되고, 붉은 렌틸콩은 갈색이나 녹색 렌틸콩보다 작고 부드러우며 달콤하고 견과류 맛이 난다. 인도 음식점에 가 보면 나오는 카레와 수프에서 눈에 잘 띈다.

검은 렌틸콩은 렌즈콩 중에서 가장 작고 견과류 맛이 난다. 잡곡밥을 지을 때 나는 이따금 콩의 비율을 다르게 해 보는데 그 양에 따라서도 고소함이 달라, 아몬드 맛이 나기도 하고 땅콩 맛이 느껴지기도 한다. 샐러드나 다른 음식의 고명으로 사용해도 좋다.

인도 요리에서, 렌틸콩은 달(dhal)로 알려져 있는데 힌디어로 콩을 달이라고도 하고 그 요리를 달이라고도 한다. 달은 일반적으로 렌틸콩을 다양한 향신료와 야채와 함께 요리하여 만들며, 종종 밥이나 빵과 함께 나온다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질, 그리고 철분과 엽산과 같은 필수 영양소가 풍부하다.

렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 채식주의자나 비건들의 염려인 단백질 부족을 완전히 해소할 수 있을 정도라 비건 요리의 고기 대용으로 사용된다. 또 글루텐이 없기 때문에 소아지방변증이나 글루텐 감수성이 있는 사람들에게 좋다.

렌틸콩은 가격 또한 저렴해서 식단에 포함시키기가 정말 쉽다. 빵을 만들어 먹는 사람들에게도 인기가 많고, 콩베기를 하거나 떡의 소로도 활용 가능하다. 고기를 안 먹기 시작할 무렵 단백질 신화에서 벗어나기 위해 렌틸콩을 먹기 시작하면서 나는 굳이 두부나 다른 대체품을 찾지 않게 되었다. 현미에 렌틸콩만 섞은 잡곡밥 한 공기면 하루 성인 단백질 섭취량을 초과하는 정도다. 식단에 식물성 단백질을 더 첨가하고 싶거나, 새롭고 맛있는 밥을 시도하고 싶다면 렌틸콩을 추천한다.

병아리콩  

카레라이스를 조금 많이 먹고 싶을 때는 다른 잡곡 비율을 줄이고 병아리콩을 대량으로 넣는다. 아니 거의 병아리콩밥이 되게 짓는다. 마치 병아리콩만 삶은 듯. 과하게 먹는 듯해도 체중에 부담을 주지 않는 콩이기 때문이다. 물론 다른 콩들도 다른 곡물에 비해 그 열량이 낮지만 병아리콩은 그중 으뜸이다. 각 식품에 대한 영양성분을 좀더 자세히 보고 싶다면 여기를 클릭하면 식품의약품안전처에서 제공하는 영양성분데이터베이스를 모두 확인할 수 있다.

병아리콩은 불려서 삶거나 밥을 짓게 되면 그 양이 몇 배로 부풀어 다이어트 식품으로 인기가 많다. 야채를 가득 넣은 카레라이스에 삶은 병아리콩을 넣으면 보기에도 훌륭하고 영양도 충만한 한 끼 식사가 된다. 병아리콩을 삶아서 으깬 다음 몇 가지 양념들을 추가하면 빵에 발라먹어도 되는 든든한 소스가 되기도 한다. 빵을 먹고 싶을 때면 나는 병아리콩 후무스를 만들어 양배추와 곁들여 먹는다. 가끔은 그렇게 샌드위치 도시락으로 애용하는데 정말 편하면서 영양도 풍부한 식사가 된다. 

병아리콩의 좋은 점은 엄청나다. 우선 소화를 조절하고, 심장병의 위험을 줄이고, 식이 섬유가 풍부해 포만감을 준다. 식물성 단백질이 엄청 풍부하다. 여러 연구에서 신체의 염증을 줄이는데 도움을 주고 콜레스테롤을 낮추는 데도 큰 이점이 있다고 했다. 병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하고 2형 당뇨병의 위험도 줄여준다.

병아리콩 활용

병아리콩은 수프와 스튜에서부터 샐러드와 후무스에 이르기까지 다양한 요리에 사용될 수 있다.

구운 병아리콩 : 삶은 병아리콩에 올리브유와 좋아하는 향신료를 넣고 오븐에서 바삭바삭하게.

후무스 : 삶은 병아리콩을 타히니, 레몬주스, 마늘, 그리고 올리브 오일과 섞어 믹서기로 으깨거나 주걱으로 으깨서 크래커나 야채, 빵에 얹어 먹기. 타히니 생략 가능, 참깨로 대체 가능.

수프와 스튜 : 단백질과 섬유질을 증가시키기 위해 수프와 스튜에 병아리콩을 첨가. 시금치, 토마토, 당근, 브로콜리 등 어떤 야채와도 잘 어울린다.

샐러드 : 푸짐하고 영양가 있는 식사를 위해 병아리콩을 샐러드에 첨가. 케일과 치커리 같은 채소뿐만 아니라 오이와 피망 같은 다른 채소들과도 잘 어울린다.

카레 : 좋아하는 모든 채소를 넣어 카레를 만들고 삶은 병아리콩을 추가한다. 

결론적으로 병아리콩은 건강상 이점이 정말 많고 저렴하며 다양한 요리에 사용될 수 있는 다재다능하고 영양이 풍부한 콩이다. 

식품의약품안전처 영양성분데이터베이스 이용 방법

식품영양성분 DB를 북마크 해 두자. 개인 블로그가 다 담지 못하는 자세한 성분까지도 제공되기 때문에 자신만의 식단을 구성하기 쉽다. 특히 알레르기가 있는 자녀가 있다면 유용하게 쓰인다. 노인성 질환을 가진 부모님이 계시다면 걱정없이 드실 밥상을 준비할 수 있다. 또한 외식업계를 운영하는 분들에게는 메뉴 개발 시 영양성분 표시를 위한 함량 계산에도 활용할  수 있다.

접속 방법

주소창에 ‘https://www.foodsafetykorea.go.kr/’를 입력하여‘식품안전나라’를 접속한다. > 식품영양성분 DB 사이트를 접속하기 위해 ‘식품안전나라’의 건강영양 > 식품영양성분 DB를 클릭한다.

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검색창에 '렌틸콩'을 넣었을 때

식품의약안전처는 꾸준히 새로운 자료를 추가하고 개선하여 업데이트 내용을 확인할 수 있다. 또한 식품영양성분 DB 통합본 (우측 하단)에서 아래쪽 조리식품의 레시피 DB 의 OpenAPI 를 이용하면 다양한 레시피도 제공받을 수 있다. 

 

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