상추 효능, 종류, 영양성분, 신선 보관법, 다양한 레시피
어릴 때 텃밭에는 상추가 무성하게 자랐다. 딱히 누군가의 손이 닿지도 않았는데 스스로 빨리 자라는 탓에 먹기 싫은 날도 웃자란 놈을 뜯어와 된장에 싸 먹든 겉절이를 하든 먹어야 했다. 손만 뻗으면 입에 넣기 쉬운 채소여서 좀 무시했다. 상추가 이렇게 몸에 좋은 줄 진작에 알았다면 그렇게 홀대하지 않았을 터였다.
건강한 식단을 가꾸면서 상추의 놀라운 효능을 새롭게 알게 되었다. 종합영양제를 대신해도 좋을 만한 채소다. '뻥'이라고 하겠지만 만병통치약은 되지 못할지언정 '만병예방약'이란 이름표는 붙일 만하다. 하단 영양성분에서 상추가 품은 그 영양들을 살펴보면 과하지 않은 표현이란 것을 알게 된다.
상추 효능
상추는 장, 밥, 고기나 생선을 싸서 먹는 쌈 채소의 대표이다. 상추에는 식이섬유를 포함한 필수 아미노산과 비타민A, B군이 풍부하고 철, 칼슘, 엽산의 함량도 높아 곁들여 먹는 채소로는 최고라 할 수 있다.
파종에서 수확까지 기간이 짧고 다른 작물에 비해 가정에서도 쉽게 길러 먹을 수 있다.
상추를 수확할 때 아래 줄기를 잘라내면 하얗게 나오는 액체는 수면을 유도하는 성분인 락투카리움이다. 학창 시절 시험 공부를 할 때면 상추를 먹지 말라고 한 이유가 있었던 것이다.
또한 상추는 알칼리성 식품이다. 고기를 먹을 때 쌈 채소로 상추가 빠져서는 안 되는 이유다. 산성 식품인 고기를 먹을 때 상추를 같이 먹어야 그나마 몸이 덜 산성화가 되고 소화가 조금 더 편하다.
상추에 들어있는 영양성분표를 보면 알 수 있듯이 필수 아미노산 뿐만 아니라 엽산도 풍부해 빈혈에도 도움이 되는 만능 생채다.
종류
흔하게 마트에서 접할 수 있는 상추가 꽃상추나 적상추이다. 간혹 샐러드나 샌드위치에 자주 사용되는 로메인 상추도 요즘은 쉽게 눈에 띈다. 서양의 상추까지 포함하면 상추의 종류는 꽤 많다.
빙산 상추, 버터헤드, 로메인, 잎상추, 라틴 상추, 아이스버그, 줄기 상추 등등. 갖가지 모양의 상추들이 저마다 맛과 질감이 다르고 영양 성분에서도 조금씩 차이가 있다.
일반적인 상추의 영양성분은 다음 소제목에서 보기로 하고 앞서 언급한 상추 중 대표 영양 프로파일만 적어보면 다음과 같다.
로메인 상추: 로메인 상추는 바삭바삭하고 아삭한 식감과 약간 쓴맛이 난다. 비타민 A와 K, 엽산과 섬유질이 풍부해 뼈 건강과 소화기 건강을 돕는다. 로메인 상추는 또한 칼로리와 탄수화물이 낮기 때문에 체중 감량 다이어트를 위한 식단에 자주 등장한다. 로메인 상추가 샌드위치나 샐러드에 자주 이용되는 이유는 저렴하면서 칼로리 또한 낮기 때문이다.
아이스버그 : 아이스버그 양상추는 부드러운 맛과 매우 바삭하고 아삭아삭한 식감을 가지고 있다. 역시 칼로리가 낮고 수분 함량이 높지만, 다른 종류의 상추만큼 영양분이 풍부하지는 않다. 비타민 K의 좋은 공급원이고 샐러드와 샌드위치에 신선함을 선사하지만 기왕 먹는다면 로메인을 이용하는 것이 훨씬 건강에 좋다.
빨간 잎 상추(적상추): 빨간 잎 상추는 부드럽고 섬세한 식감과 함께 약간 달콤하면서 견과류 맛도 있다. 항산화제뿐만 아니라 비타민 A와 칼륨의 좋은 공급원이기 때문에 눈 건강을 증진시키고 몸의 염증을 줄이는데 좋다.
녹색 잎 상추(청상추): 녹색 잎 상추는 부드럽고 섬세한 식감과 함께 순하고 약간 달콤한 맛이 있다. 비타민 A와 C와 산화 방지제가 풍부해서 면역 건강을 돕고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 좋다.
버터헤드 상추: 버터헤드 상추는 부드럽고 버터 같은 질감으로 달콤한 맛이 난다. 역시 비타민 A와 K, 엽산과 섬유질이 풍부하다. 버터헤드 양상추 또한 칼로리와 탄수화물이 낮아서 체중 감량을 위해 자주 활용된다.
영양성분
상추는 가까이서 쉽게 구할 수 있는 식품이지만 그 가치를 알고 찾는 식품은 아닌 듯하다. 하지만 아래 영양성분 표를 잘 보면 앞서 상추를 종합영양제라 할 만하다는 이야기에 수긍이 갈 것이다. 상추를 알면 매일 먹지 않을 수 없다.
일반성분
상추의 칼로리는 100g 당 20kcal다. 이 가운데 3대 영양소가 각각 탄수화물이 3.48g(3%), 단백질이 1.88g(1%), 지방이 0.36g(0%)을 차지하고 있다. 또한 수분이 92.9g 포함되어 있다.
흔히 변비 때문에 식이섬유 식품을 찾지만 상추를 추천하는 경우는 거의 없다. 상추에 포함된 총 식이섬유 비율을 보면 생 고구마 100g과 차이가 없다.
아래 표는 주요 성분들만 모은 것이다. 더 자세한 영양성분 표시를 보고 싶다면 아래 이전 발행글을 참조하면 된다.
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| 구분 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 1일 영양성분 기준치대비 % |
| 일반성분 | 에너지 | 20.00 ㎉ | |
| 수분 | 92.90g | ||
| 단백질 | 1.88 g | 3% | |
| 탄수화물 | 3.48g | 1% | |
| 총 식이섬유 | 2.4g | 10% |
지방산
리놀렌산은 필수 오메가-3 지방산이다. 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산이라 식품을 통해 섭취해야 한다. 리놀렌산은 체내에서 항염증 특성으로 알려진 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어 몸의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 관절염, 천식, 그리고 염증성 장 질환 등에도 이롭다.
또한 심장병의 위험 증가와 관련된 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤의 수치를 줄여 혈압을 낮추고 혈액 순환을 향상시키는 기능도 있다.
오메가-3 지방산은 뇌 건강에 중요하며, 리놀렌산도 예외는 아니다.
피부 본연의 수분 장벽을 유지하고 염증과 홍조를 줄여준다. 상추를 규칙적으로 먹으면 습진이나 건선과 같은 피부를 개선할 수 있다.
알파 리놀렌산(α-Linolenic acid, ALA) 역시 식품을 통해 섭취해야 한다. 오메가 3 계 지방산으로 분류되며, 들깨 기름, 아마씨 기름에 많이 함유된 것으로 알려져 있다. 알레르기성 질환을 개선하고, 암의 발생을 억제, 고혈압을 예방하는 효능이 있다.
매일 상추를 먹고 싶지 않은가.
| 구분 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 1일 영양성분 기준치대비 % |
| 지방산 | 리놀레산 | 57.8 ㎎ | 578% |
| 알파 리놀렌산 | 218.2 ㎎ | 16785% |
아미노산
상추에 들어있는 아미노산 성분은 너무나 풍부하고 다양하다. 특히 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려진 루신은 혈당 조절뿐 아니라 면역력을 강화시켜 주는 물질이다.
눈여겨 볼 만한 성분 중 하나는 트립토판이다. 흔히 트립토판은 기분, 식욕, 그리고 수면을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하기 위한 기초 성분(전구물질)이다. 상추와 같은 트립토판 함량이 높은 음식을 섭취하면 세로토닌 생산을 증가시키고 기분과 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.
| 구분 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 1일 영양성분 기준치대비 % |
| 아미노산 | 총 아미노산 | 1,330.00 ㎎ | |
| 필수 아미노산 | 612.00 ㎎ | ||
| 이소루신 | 63.00 ㎎ | ||
| 루신 | 121.00 ㎎ | ||
| 라이신 | 53.00 ㎎ | ||
| 메티오닌 | 13.00 ㎎ | ||
| 페닐알라린 | 81.00 ㎎ | ||
| 트레오닌 | 77.00 ㎎ | ||
| 트립토판 | 8.00 ㎎ | ||
| 발린 | 83.00 ㎎ | ||
| 히스티딘 | 31.00 ㎎ | ||
| 아르기닌 | 82.00 ㎎ | ||
| 아스파르트산 | 148.00 ㎎ |
무기질
다른 식품들을 공부하다가 상추와 같은 식품을 만나면 놀라지 않을 수 있다. 어떤 특정 성분만 풍부하게 포함한 것이 아니라 영양 전 성분이 이렇게 골고루 포함되니 말이다. 상추에 칼슘이라니, 그것도 무려 14%나 들어있다. 멸치에 칼슘이 많이 들어있지만 (100g당 496mg/ 1일 영양성분 기준치대비 71%) 주요 성분 몇 개를 함유할 뿐 다른 영양성분들은 거의 없다. 그래서 다시 상추를 예찬할 수밖에 없다.
| 구분 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 1일 영양성분 기준치대비 % |
| 무기질 | 칼슘 | 95.00 ㎎ | 14% |
| 철 | 3.41 ㎎ | 28% | |
| 마그네슘 | 30.00 ㎎ | 10% | |
| 인 | 50.00 ㎎ | 7% | |
| 칼륨 | 591.00 ㎎ | 17% | |
| 나트륨 | 17.00 ㎎ | 1% | |
| 아연 | 1.25 ㎎ | 14% | |
| 셀레늄 | 0.89 ㎍ | 2% | |
| 몰리브덴 | 20.24 ㎍ | 81% |
비타민
상추 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있다. 그중 베타카로틴 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신), 비타민B5 등의 함량이 높다. 종합비타민제를 따로 먹을 필요가 없을 듯하다.
| 구분 | 영양성분 | 100g 당 함량 | 1일 영양성분 기준치대비 % |
| 비타민 | 비타민 A(RAE) | 239.00 ㎍ | 34% |
| 베타카로틴 2 | 2,872.00 ㎍ | ||
| 비타민 E | 0.61 ㎎ | 6 5% | |
| 알파 토코페롤 | 0.58 ㎎ | ||
| 감마 토코페롤 | 0.31 ㎎ | ||
| 비타민 K | 236.94 ㎍ | 338% | |
| 비타민 K1 | 236.94 ㎍ | ||
| 비타민 B1 | 0.02 ㎎ | ||
| 비타민 B2 | 0.14 ㎎ | 0.1 7% | |
| 니아신 | 0.61 ㎎ | 0.6 4% | |
| 나이아신(NE) | 0.75 ㎎ | 0.8 | |
| 니코틴산 | 0.03 ㎎ | ||
| 니코틴아마이드 | 0.58 ㎎ | 0.6 | |
| 엽산(DFE) | 64.00 ㎍ | 16% |
신선 보관법
상추를 구입하거나 수확한 후 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋다. 상추에 함유된 수분과 종합 영양성분의 손실을 최소화하기 위해서다. 하지만 곧바로 소비하기 어려운 경우라면 최대한 수분 손실을 막기 위한 보관법이 좋다.
상추를 가능한 한 오래 신선하게 유지하기 위해서는 흙이나 이물질을 제거한 후 냉장보관하는 게 좋다. 깨끗이 씻었다면 여분의 수분 제거한 후 냉장고에 넣는 게 좋다. 종이 타월로 잎을 가볍게 두드려 주는 식이다.
상추를 담을 때 저장 용기나 봉지에 너무 많이 넣는 것을 피해야 한다. 잎이 멍들고 시들 수 있기 때문이다. 공기가 잎 주위를 순환할 수 있도록 약간의 공간을 남겨두자.
또 다른 팁으로는 젖은 종이 타월을 용기나 봉지 추가하는 것이다. 수분을 유지하고 상추를 신선하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
하나 더 추가한다면 바나나, 사과, 아보카도와 같은 에틸렌을 생산하는 과일을 멀리해야 한다. 에틸렌을 생산하는 이 과일은 상추가 더 빨리 익게 하고 시들게 한다.
상추가 시들었을 때는 설탕 1스푼과 식초 한두 방울을 섞은 물에 상추를 10~20분 정도 담가두면 삼투압 현상에 의해 상추에 물이 공급되어 싱싱해진다. 또 다른 방법은 50ºC 물에 1~2분간 흔들며 씻어 주는 것이다. 이것은 열 충격에 의해 채소의 숨구멍이 열리며 수분을 흡수하기 때문이다. 이 방법은 물의 온도가 정확해야 하는 번거로움이 있다.
다양한 레시피
상추를 이용해서 먹어본 다양한 레시피 소개한다. 상추 자체로만 먹어도 맛있지만 새로운 맛을 느끼고 싶다면 참고하기를 바란다. 찾다보면 상추를 익혀 먹는 방법도 많이 나오지만 채소는 채소 본연의 신선함을 살리는 게 영양 손실이 적다.
상추 겉절이 : 상추 + 진간장, 멸치액젓, 고춧가루, 매실액, 통깨 (+ 추가로 양파, 대파, 청양고추 등 냉장고 모든 재료 가능)
상추묵비빔밥 : 도토리묵, 상추, 당근, 양파, 김 약간, 통깨
토마토상추겉절이 : 토마토 , 상추, 부추, 오이, 설탕,식초, 간장, 다진 마늘, 통깨, 소금, 고춧가루, 참기름
상추 샐러드 : 상추, 팽이버섯, 마늘, 양파, 식초, 진간장
상추물김치 : 상추, 양파, 무, 다진 마늘, 생강청, 새우젓, 멸치액젓
쌈장의 재료를 다양하게 해서 상추에 싸 먹는다면 상추의 부족한 영양성분도 채우고 매일매일 먹어도 지루하지 않다.
멸치쌈장 : 국물용멸치, 양파, 쪽파, 청양고추, 된장, 고추장, 다진마늘
참치쌈장 : 참치, 양파, 대파, 청양고추, 된장, 고추장, 고춧가루, 다진마늘, 설탕, 참기름, 통깨
강된장 : 표고버섯, 당근, 양파, 애호박, 청양고추, 대파, 된장, 고추장, 다진 마늘
스팸쌈장 : 스팸, 된장, 양파, 홍고추, 대파, 맛술, 들기름, 설탕
우렁쌈장 : 우렁이, 양파, 호박, 표고버섯, 두부, 청양고추, 대파, 된장, 고춧가루, 참기름
견과류쌈장 : 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 통깨, 된장, 고추장, 다진마늘, 올리고당, 맛술, 기름, 고추