간헐적 단식, 필요성, 구체적 실천 사례

십 대 때부터 오른쪽 편두통을 앓아왔다. 통증 초기에는 눈이 시리기 시작하다가 차츰 시간이 지나면서는 딱따구리가 뾰족한 부리로 머리 깊숙이 찌르는 것 같았다. 그 단계를 넘어가면 구토가 나오고 가만히 있기 힘들 정도가 된다. 어느 날은 너무 아파서 벽에 머리를 찧기도 했다. 두통을 일시적으로 잊어보려 한 몸부림이었다. 물론 아주 잠시 뿐이었다. 병원에서 온갖 검사를 했지만 진통제만 줄 뿐 원인을 밝히지 못했다. 매번 '신경성'이라고만 했다. 내 '신경'을 바꾸어야겠다고 생각했을 때 간헐적 단식을 만났다.

간헐적 단식

16시간 혹은 12시간 단식이 그렐린, 렙틴 등 식욕 호르몬에 영향을 끼쳐 체중감량을 돕는다는 연구 사례가 나오자 살을 빼고자 했던 많은 사람들의 관심을 끌었다. 어느 시간대에 굶는 것이 편한지, 외식은 어떻게 할지, 약속된 저녁은 어떻게 취소할지 등 수많은 댓글들이 관련 영상에 달리기도 했다. 처음 시도는 좋았지만 다이어트는 언제나 '내일(tomorrow)부터'인 것처럼, 의욕이 꺾이면서 다시 예전의 일상으로 돌아가고 역시 '난 안 돼 '라는 마음에 자존감까지 바닥이다. 이제 간헐적 단식에 대해서는 누구나 대강 설명도 할 수 있고 어쩌면 한 번쯤은 시도해 봤을 법한 목표가 되었다. 좋다는 건 알겠는데 왜 시작하기 어렵고, 시작은 했는데 왜 지속하기는 어려울까? 순간순간 일어나는 식탐은 어떻게 이겨낼까? 나의 경험을 들어 말하겠다. 우선 간헐적 단식이 좋다는 건, 우리가  '아침은 꼭 먹어야 해'와 같은 근거 없는 상식이 되어 버린 탓이다. 누군가 좋다고는 하지만 나에게도 정말 좋은지 알 수 없기 때문에 굳이 꼭 해야 할 필요성을 체감하지 못한다. 또 일단 시도는 했지만 오래가기 어려운 이유는 주변 환경의 문제다. 내가 이 요법을 선택하고 결정했다고 해서 가족 모두가 함께 동참해 주는 것이 아니므로 매 끼니때마다 유혹에 휘둘리거나 강압적인 식사에  참여해야 한다. 또 실패하는 사람들의 경우를 보면 금방 어떤 효과가 안 나타난다는 이유였다. 간헐적 단식은 하루이틀 시험 삼아해 보고 다시 시도하기 전의 일상으로 돌아가서는 크게 효과가 없다. 물론 일시적인 체중감량을 위한 것만이 목적이라면 일주일에 하루씩 금식하는 것도 좋을 수 있지만 평생 건강한 삶을 유지하기 위해서는 간헐적 단식이 일상이 되어야만 한다. 우리가 태어나면서부터 그렇게 하루 두 끼를 먹어온 것처럼 말이다. 내가 이 글을 쓰는 이유는 간헐적 단식을 궁금해하는 사람, 시도하다가 중단한 사람, 혼자 하기 어려운 사람들에게 나의 경험과 공부했던 지식을 나누려는 것이다. 이 식사법으로 전반적인 삶의 질이 어떻게 달라질 수 있는지를 함께 공유하고자 한다.

필요성

간헐적 단식은 건강을 회복하고 유지할 수 있는 필수적인 식사법이다. 단식은 비만 환자가 살을 빼기 위해서만 하는 게 아니다. 날씬하지만 어딘가 모르게 무기력하거나 장기적으로 두통을 겪는 사람, 만성 변비 환자이거나 식탐이 심한 사람들에게도 꼭 필요한 건강 전략이다. 수면 장애가 있는 사람, 손발이 차고 겨울이면 유난히 남들보다 추위를 못 견디는 사람이라면 더  빠른 몸의 변화를 알게 된다. 오래도록 앓아왔던 질병에서 벗어나 몸을 해독함으로써 자기 치유력을 높이는 과정인 셈이다. 간헐적 단식이 만병통치약이라는 이야기는 아니다. 하지만 우리가 살아오는 동안 몸속에 집어넣어 몸을 탁하게 함으로써 생긴 알 수 없는 질환들은 병원에 가서도 치유하기 힘들다. 그렇기 때문에 자기 몸을 원초적으로 돌려놓은 유일한 방법인 이 식이요법을 자기 몸에 임상해 볼 필요가 있다. 여러 연구 결과뿐만 아니라 요즘은 일부 양심 있는 전문의나 한의사들도 하루 세끼의 중요성보다 공복의 중요성을 알리고 있다.  나 또한 내 가까운 가족이 간헐적 단식을 통해 자가 면역 시스템을 구축하고 오랜 질환에서 벗어나 몇십 년 젊어지는 모습을 가까이서 지켜보았다. 만성적 변비, 편두통, 알레르기성 비염까지 달고 살았던 주변인들이 하나씩 본래의 몸을 회복하는 과정을 보면서 책이나 유튜브를 통해서 접했던 사례들이 사실이라 믿게 되었기에 결심할 수 있었다. 정리해 보겠다. 간헐적 단식이 일시적이 아닌 지속적인 생활이 된다면 첫 번째, 몸무게가 줄어든다. 두 번째 혈액이 맑아져서 몸이 가볍게 되고-단순한 체중계의 숫자 감소가 아니라 신체의 활력이  좋아짐-무기력증을 벗어날 수 있다. 세 번째 불면증을 해소할 수 있다. 네 번째 두통이나 편두통이 사라진다. 다섯째 만성 변비에서 벗어나는데도 탁월하다. 여섯째 알레르기 비염약을 끊게 된다. 몸이 젊어져 동안이라는 얘기를 많이 듣게 된다. 이상은 내가 직접 겪거나 나와 함께 간헐적 단식 챌린지를 했던 동료들의 경험을 정리한 내용이다. 따라서 자신만이 가진 기저질환이 있어 약을 복용하는 중이거나 굉장히 고령이라 신체 활동일 많이 떨어지는 분들의 경우에는 좀 더 정확하게 자기 몸 상태를 살피거나 전문가와  상의 후 시작하기를 권한다. 

구체적 실천 사례

1. 마음먹기

간헐적 단식은 하루의 식사 시간을 특정해서 공복의 시기를 늘려주는 방식으로 진행된다. 대체적으로 알고 있는 유형은 16시간 공복, 14시간 공복, 12시간 공복 등이다. 이 공복 시간의 주기는 정해진 것이 없다. 게다가 12시간 공복은 우리가 흔히 늦은 저녁을 먹고 아침을 먹기까지의 시간이므로 단식을 한다는 특별한 의미가 없다.  공복 시간을 길게 가지면 가질수록 좋은 것은 우리 몸의 체내 기관들에게 충분한 휴식을 주기 때문이다. 끊임없이 몸속으로 들어오던 물질들이 더 이상 들어오지 않았을 때 그간 쌓였던 지방이 열심히 일을 함으로써 신진대사 기능을 회복시켜 준다. 그래서 내 몸에 이 공복 주기가 완전히 장착되면 그 이후에는 먹는 양의 변동이 조금씩 있거나, 간혹 내 공복을 깨는 식사 약속이 있어도 계속 이어나갈 수 있게 해 준다. 간헐적 단식을 하기로 마음먹기에 앞서 내가 이 목표를 정하는 이유부터 생각하면 좋다. 나는 체중감량을 위한 목적보다 오래도록 앓던 편두통을 끊어내고 싶었다. 나와 함께 했던 친구는 고도 비만으로 관절에 무리가 가서 병원을 자주 다니게 되면서 비만을 해결하지 않으면 평생 약에 의존해야 한다는 걸 알았을 때 체중감량을 결심했다. 저마다 이 요법을 선택하는 이유가 다르다. 막연히 그냥 몸무게가 많이 나가서 해야겠다는 생각으로 시작하면 실패할 확률이 높다. 이러저러 한 이유들로 시작하지만 결국 우리가 만나게 되는 건 건강하고 활기찬 생활이다.

2. 계획하기

16시간 공복이거나 15시간 공복이거나 자기의 생활 방식에 적절하게 맞추는 게 오래갈 수 있는 방법이다. 40년 이상 하루 세끼를 꼬박꼬박 먹어왔던 나는 하루 한 끼 식사를 포기하는 일이 정말 어려웠다. 게다가 먹는 양도 꽤 많았던 터라 한 끼 식사를 안 먹고 나면 그 보상에 대한 욕심 때문에 나머지 두 끼 식사량이 원래의 세 끼 식사량보다 많아져 위에 부담까지 주기도 하였다. 처음 시작은 과욕하지 말라고 권하고 싶다. 세 끼 식사를 다 했던 사람이라면 내 하루 일과를 먼저 관찰해야 한다. 내가 일어나는 시간부터 일을 하고 저녁을 먹고 잠을 자는 시간까지의 루틴을 말이다. 나는 아침을 6시에 먹었고 점심을 12시, 퇴근 후 저녁을 7시에 먹었었다. 다행히 야식을 하는 습관은 30대 이후로 버렸기 때문에 먹는 양에 비해서 살이 찌지 않는다는 말을 많이 듣던 몸이었다. 그러나 몸이 늘 무거웠고 소화제를 자주 먹어야 했다. 나는 그럼 어느 시간대를 안 먹는 게 좋을까? 처음 시도 때는 저녁 식사를 빼기로 하고 결행했지만 채 1개월도 되지 않아 포기해야 했다. 가족 모두가 함께 하는 저녁 시간에 방 안에서 음식 냄새 참기도 어려웠지만, 무엇보다 함께 해야 할 시간에 일부러 자리를 피해야 하는 행동은 가족들에게 응원받을 수가 없었다. 

3. 실천하기

처음 시도에서 실패하였지만 이미 1개월 동안 체중이 5kg 이상 빠져 있어서 스스로도 가뿐함을 느꼈다. 특히 달라진 점은 아침에 일어나기가 너무나 수월했다. 알람 소리를 기다릴 것도 없이 평소보다 기상 시간이 두어 시간이나 빨라졌는데 출근 준비하는 시간이 길어지다 보니, 생각지도 못한 공부를 시작하거나 계획에도 없던 모닝일기를 쓰기까지 했다. 비록 한 달이었지만 긍정적인 몸의 변화를 느꼈기 때문에 다시 2차 시도를 생각할 수 있었다. 이번에는 더 꼼꼼하게 공복주기를 정했다. 저녁을 안 먹어서 살이 너무(?) 빠졌다. 가족들에게 미안하기도 했지만 가까운 친구들과의 저녁 약속을 자꾸 거절하는 것도 장기적으로는 못할 짓이었다. 무엇보다 먹는 시간을 회피하는 시도는 오래가지 못할 것을 알게 되었다. 음식이 앞에 등장하면 세뇌되었던 식탐이 활보를 했다. 이번에는 아침 식사를 거르는 방식을 선택했다. 저녁 시간에 양껏 먹고, 관계도 유지하면서 공복 시간은 최대한 길게 가지기로 했다. 다음 날 점심시간은 변함없이 12시이므로 전날 저녁 식사를 7시 30분 이전까지 마치기로 했다. 그렇게 계산하면  공복 시간이 17시간이나 되었다. 바로 감행했다. 아침을 먹어야 할 시간 30분 정도가 출근을 준비하는 사람들에겐 얼마나 편안한지 알 것이다.  그러나 이 방식도 문제가 있었다. 출근하고 나면 배가 고팠기에 근처 편의점에 달려가서 달달한 간식들로 배를 채우는 데 몰두하게 되었다. 저녁을 굶었을 때는 잠자리에 들었기 때문에 몰랐던 아침 빈 속의 허전함이 몰려들었다. 다시 점검하기로 했다. 건강을 위한 선택이었는데 몸에는 더 불필요한 가공식품들로 채우게 되다니 말이다.  저녁 식사 시간을 그대로 두되 공복시간을 짧게 하면서 차츰 줄이기로 했다. 혼자 지속하기는 어렵다는 것을 알게 되었다. 주변인들과의 협력이 필요했다. 

- 가족들에게 도움 받기

가족들에게 카톡으로 공복의 이점을 알리는 영상과 자료들을 공유한다. 관심을 가질 수도 있고 오히려 배척할 수도 있다. 강요할 필요는  없고 다만 내 건강을 위해 이 식이요법을 실천할 것을 알리고 내가 정한 공복시간에 대해서는 방해하지 않도록 도움을 청한다.

- 함께 하는 사람들과 소집단 형성하기

가족이 함께 실천하기로 했다면 가장 좋지만 그렇지 못한 경우에는 마음 맞는 친구, 특히 비만 때문에 고민하거나 만성 질환으로 고생하는 친구가 있다면 마찬가지로 공복 효과에 대한 자료를 먼저 공유한다. 그리고 성공 사례들을 안내하고 함께 해 볼 것을 권한다. 함께 하기로 한 동료가 생긴다면 단톡방을 만든다. 단 둘이어도 좋다. 오히려 더 집중하기 좋다. 그 방에서는 일상의 수다는 자제하기로 약속을 한다. 오로지 공복 실천에 대한 내용만 전달하는 것으로 챌린지를 시작하는 것이다. 배고픔을 참을 수 없을 때는 잡담을 하는 것도 도움이 된다. 잘하고 있다고 서로 격려하다 보면 어느새 맛있는 식사 시간이 다가와 있다. 이 톡을 진행하는 과정 동안에 이벤트를 계획해도 좋다. 여럿이 하는 경우라면 작은 선물도 나누고, 관계가 훨씬 돈독해진다.

- 함께 공부하기

간헐적 단식을 실천하면서 평생 건강에 대한 공부를 하면 식이요법도 흐트러지지 않고 지속적으로 하게 된다. 나는 건강 관련 책들을 수십 권을 읽으면서 서로 상반된 견해를 종합하고 내가 추구하는 가치관에 맞는 책을 몇 권 선별해서 톡방에 공유했다. 책을 읽지 않는 친구도 건강에 대한 관심은 버리지 못하므로 읽게 된다. 그냥 공복에 대한 이점뿐만 아니라 좋은 식단에 대한 공부까지 폭이 넓어진다. 건강 주제로 강의를 하는 영상도 좋고, 책을 직접 읽어주는 영상도 좋다. 주변에 이런 내용들을 공유하다 보면 어느새 간헐적 단식을 선택하지 않은 지인들도 나의 생활패턴을 지지해 주게 되고 자연스럽게 식탁에는 건강한 식품 위주로 올라오게 된다. 건강한 생활리듬이 점차적으로 전염된다.

4. 내 몸 돌보기

그렇게 두 차례의 실패 후에 완전히 내 몸에 장착된 공복 주기는 16시간이다. 배고프지 않으면서 편안하게 공복을 즐길 수 있는 최대 시간이 16시간이라는 것을 몇 차례의 임상 끝에 파악한 결과다. 그렇다고 해서 1년 365일 16시간의 공복을 지키는 것도 아니다. 혼자 사는 사람이 아닌 이상 하루도 빠짐없이 이 약속을 지키는 것은 어렵다. 간헐적 단식을 시작하고 3년 하고도 반년이 흘렀다. 최소 1 주일에 한 번 정도의 저녁 약속이 있었고 술 약속도 있었다. 이전보다 횟수를 줄이면서 몸과의 약속을 지키려고 노력했다. 처음 두어 달 동안은 배고픔도 느꼈지만 함께 하는 동지가 있었기에 무난히 넘길 수 있었다. 그날의 메뉴를 얘기하면서 허전함을 달래고, 식사 시간이 왔을 때는 그야말로 느긋하게 밥과 찬을 즐길 수 있었다. 이제 공복 시간에는 어떤 맛있는 음식 냄새가 나도 소화기관이 우는 일은 없게 되었다. 그들도 안다. 내가 자신들을 위해 마땅한 휴식 시간을 부여한 것을 말이다. 아래에는 몸과의 약속을 깨고 싶을 때마다 꺼내 보면서 다시금 재정비할 수 있게 해 준 책과 영상이다. 다른 많은 자료들이 있지만 간추리고 간추렸다. 공복의 필요성을 망각할 때 꺼내 보면 동기부여가 된다. 특별히 운동을 하지 않는 사람으로서 하루 30분 이상 걷기는 매일 하는데, 걸으면서 영상을 듣다 보면 내가 얼마나 이 선택을 잘했는지 스스로를 격려하게 되어 좋다. 다음에는 간헐적 단식을 하면서도 더 효과를 볼 수 있는 식단에 대해서도 적어보려고 한다. 의사에게 전문적으로 치료를 받아야 하는 병이 아니라면, 자기 몸에 딱 맞는 공복 시간을 정해 보자. 최적의 시간을 선택하는 동안은 무언가 결정하지 않는 게 좋다. 지속하기 어렵다면 그건 최적의 시간과 방법을 찾지 못한 상태인 것이다. 

- 내가 본 책들

⟪나는 질병 없이 살기로 했다⟫, ⟪다이어트 불변의 법칙⟫, ⟪빼지 말고 빠지게 하라⟫, ⟪아침 과일 습관⟫, ⟪약에게 살해당하지 않는 47가지 방법⟫, ⟪어느 채식의사의 고백⟫, ⟪의사에게 살해당하지 않는 47가지 방법⟫, ⟪시간제한 다이어트⟫

- 나가 본 영상들

▶ 몸에도 미니멀리즘, 간헐적 단식 다이어트 효과, 비만의 종말, 일단 시작하면 일상이 달라지는 '최고의 습관', 나를 살리는 생명 리셋

- 내가 먹는 기본 식단

잡곡밥(현미+율무+수수+서리태), 나물 반찬 그리고 더 먹고 싶은 음식들 etc.

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내 몸에 임상을 하면서 알게 되었다. 내 몸의 주치의는 내 자신이어야 한다는 것을 말이다. 자기 몸에 변화가 필요하다고 느끼는 모든 분들이 이제 해 보길 염원한다. 혹시라도 더 자세한 것들이 궁금한 분들이 있다면 댓글에 남기면 내가 아는 범위에서는 충분히 도움말을 적도록 하겠다.