변비란, 증상 및 원인, 영향, 식품, 질문들

차례

1. 개요

2. 변비란 무엇인가?

3. 변비 증상 및 원인

4. 변비가 건강에 미치는 영향

5. 변비 예방 방법

6. 변비 개선에 도움이 되는 식품

7. 변비를 유발하는 식품

8. 변비와 관련하여 사람들이 가장 많이 물어보는 질문들

9. 변비 직빵?

10. 마무리

1. 개요

화장실에 가서 앉아 있는 시간이 길어졌다. 매일 아침 7시면 어김없이 변기에 앉아 신속하고 편안하게 속을 비우고 하루를 시작하던 몸이었다. 일을 그만두고 잠시 휴식기를 가지는 동안 하루 루틴이 깨지면서 일상이 무거워졌다. 약국에서 권하는 완화제, 한방에서 처방받은 과립, 온갖 주스 등 나름대로 노력을 했는데 금세 나아지지 않는다. 구글에게 ‘변비’를 물었더니 몇 만 개의 문서들이 검색이 된다. 급성 변비가 위험할 수도 있다는 경고성 글도 있고 그냥 스트레스받지 말고 기다리면 나온다는 위로의 글도 있었다. 아무리 힘을 주어도 더 이상 반응이 없고 드디어는 양 어깨까지 통증이 와서 병원을 갔더니 ‘직장류’라는 금시초문의 병명으로 진단을 내려주었다. 수술을 하지 않으면 직장 탈출 증세가 있을 것이고, 나이가 더 들면 변실금이 올 수도 있다고 했다. 그동안 다른 질병으로 수술을 몇 차례 하면서 후유증으로 고생했던 경험이 많은 터라 이번에는 수술을 절대 하지 않으리라 마음먹고 변비에 대한 공부를 시작했다. 내 몸은 내가 치유한다는 원칙이다.

2. 변비란 무엇인가?

변비란 대변이 굳어서 배설이 원활하지 않는 상태다. 즉, 정상적으로 배설이 이루어지지 않고, 대변이 매우 건조하거나 작아지는 현상이다. 그렇다면 정상적인 배설이란 게 1일 1회의 횟수를 말하는 것일까? 사람마다 대변의 빈도나 양은 다를 수 있다. 대부분 하루에 한 번씩 변을 보는 것이 정상적인 범위라고 알고 있지만, 이는 절대적인 기준이 아니다. 나처럼 1일 1회 규칙적으로 변을 보던 사람이 그 횟수가 줄거나 조금 불편해졌다고 스트레스를 받고 매일 변만 생각하면 더 악화될 수 있다. 변비는 소화기관 문제로 인해 발생할 수도 있지만, 식습관이나 생활 습관, 약물, 스트레스가 요인이 될 수도 있기 때문이다. 특히나 없던 변비 증세가 생겼을 때는 생활리듬 어디에서 변화가 왔는지 살펴서 그것을 개선하는 것도 좋은 방법이다. 개인의 배변 패턴이 다르기 때문에, 자신의 정상 패턴을 파악하여 변비가 있는지 여부를 종합적으로 판단하는 것이 현명하다.

3. 변비 증상 및 원인

변비라고 하면 대체로 배변 횟수가 적은 것을 말하지만 대변이 매우 건조하고 단단하여 배변이 힘들며, 복부가 팽팽하거나 통증이 있는 경우까지 포함한다. 또 만성변비가 장기적으로 지속된 경우 직장이 항문을 통해 돌출되는 직장탈출증도 발병한다. 이런 증세가 생기는 원인은 무엇일까? 대표적인 원인으로는 운동 부족, 식습관의 변화, 수분 섭취 부족, 스트레스, 약물 복용 등이 있다. 특히 어떤 다른 질병으로 약물을 복용하는 경우 없던 변비 증세가 생길 수 있다. 가령 허리통증으로 정형외과 염증 완화제를 먹는 동안 변비가 생기는 경우도 있다. 따라서 자신의 생활 습관이나 식습관, 운동량 등을 함께 체크해 보는 것이 좋다.

4. 변비가 건강에 미치는 영향

변비 자체는 큰 문제가 아닐 수 있지만, 만약 장기적이 되거나 나처럼 심각한 사태가 되면 응급 상황이 될 수 있다. 또한 변비는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 지속적으로 변비 증상이 나타난다면 관심을 가지고 적극적으로 예방 및 관리해야 한다. 장 건강은 우리의 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있다. 장이 건강하지 못하면 가공식품에 더욱 유혹이 되고 과식을 부르기도 하고 체중 증가로 이어져 삶의 질이 악화된다. 자신의 몸은 자신이 가장 잘 알기 때문에 몸이 말하는 것에 귀 기울일 필요가 있다.

5. 변비 예방 방법

전문가가 아니더라도 누구나 아는 변비에 걸리지 않는 예방법들이다. 상식 같은 얘기지만 그래도 반복하는 이유는 본인은 잘 지키는 것 같지만 실제로 몸이 원하는 정도의 질과 양이 충분치 않아서 문제가 되기 때문이다. 물의 양도, 운동 양도, 특히 심리 상태에 따라서도 몸은 저마다 반응하는 방식이 다르다. 따라서 일상생활에서 완전히 몸에 배어 부족하지 않도록 아래 사항을 실천한다면 나처럼 시기를 놓쳐 수술까지 가야 하는 상황은 오지 않을 것이다.

• 수분 섭취 : 하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하도록 노력해야 한다. 순수한 물이 가장 좋고 과일을 많이 먹는 것도 수분을 섭취하는 것이 된다. 이뇨 작용을 하는 커피나 차 종류는 내가 마시는 물의 양에 포함시키지 말자. 그리고 경우에 따라서 대변이 건조하다 싶은 경우에는 권장 섭취량 이상의 물을 마셔주면 효과가 있다.
• 식이 섭취 : 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류 등을 충분히 섭취하여 변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진한다. 식이섬유가 풍부한 식품에 대해서는 하단에 따로 적어 두었다. 운동 : 꾸준한 유산소 운동이 장 운동을 촉진시킨다. 또한 TV를 보는 시간이나 잠들기 전에 잠깐 하는 장마사지가 장을 기분 좋게 해 줄 것이다. 검색에서 장 마사지하는 방법을 검색하면 도움이 되는 영상들이 몇 개 있다.☛ 장마사지하는 방법
• 생활 습관 개선 : 스트레스를 줄이는 것이 좋다. 사실 이 부분은 '물 마셔라', '운동을 해라' 보다 더 어려운 부분인 것 같다. 스트레스를 어떻게 줄일 수 있을까? 스트레스에게 “떨어져라”라고 말한다고 멀어질 놈이 아니다. 나 같은 경우는 특별히 스트레스라고 말할 소위 신경 쓰는 일이 없었음에도 변비가 생긴 것이다. 그러나 그 변비 자체가 스트레스가 되기 때문에 나름대로 찾은 방법이 ‘명상하기’였다. 비싼 돈을 주고 명상센터를 찾을 필요 없이 집이나 사무실에서도 5분~10분 동안 할 수 있는 방법을 찾으면 된다. 명상에 관한 짧은 영상들을 혼자 있을 때 연습 해두면 장소가 어디든지 호흡 만으로도 상당히 마음이 쾌적해지는 경험을 할 수 있다. ☛ 참고할 만한 명상 방법
• 약물 복용 : 만약 변비 증상이 너무나 오래가고 다른 질병까지 유발할 염려가 된다면, 변비 완화에 도움이 되는 약물을 복용하게 될 것이다. 그러나 모든 약제가 본인에게 효과가 있지 않을 수도 있고 도리어 장의 운동을 무력화시켜 스스로 변을 보는 힘이 떨어질 수 있기 때문에 약물 복용 횟수는 최소한으로 하는 것이 좋다. 시중에 나온 약물들의 종류가 너무 많고 오남용 사례가 많기 때문에 전문의와 상의하거나 한방을 이용한 치료를 권한다.

6. 변비 개선에 도움이 되는 식품

• 변비 개선에 도움이 되는 식품은 엄청나게 많다. 이 많은 식품들을 한 끼 식사로 즐긴다면 체중감량의 효과가 나타나고 오래도록 가벼운 몸 상태를 유지할 수 있다. 나 또한 식단을 바꾸면서 굳이 다이어트를 결심하지 않아도 되는 몸이 되었고 오래도록 당했던 편두통과 고지혈증도 말끔히 사라졌다.
• 과일과 채소 : 고구마, 감자, 당근, 브로콜리, 양배추, 오이, 사과, 파인애플, 딸기 등이 섬유질이 풍부하다. 이 식품들은 배변을 촉진하고, 변을 편안하게 보도록 부드러움을 유지시켜 준다.
• 견과류 : 견과류는 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 변비 예방과 개선에 좋다. 대표적으로 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등이 있다.
• 유산균 : 유산균은 장 내 미생물 균형을 조절하는 데 도움을 주어 변비 예방과 개선에 효과적이다. 대표적으로 요거트, 청국장 등이 있다.
• 물 : 물은 소화와 배출에 필수적이다. 하루에 최소 1.5L ~ 2L의 물을 섭취하는 것이 좋다고 권장하지만 자신의 몸 상태에 따라 과음해도 좋다. 물만 먹어도 살찐다는 건 물을 마시는 것에서 오는 포만감을 실제 체중 증가로 착각할 수도 있다. 몸 안의 소금 수치의 균형을 맞추기 위해 더 많은 물을 유지할 수 있고, 이것은 일시적인 수분 체중 증가로 이어질 수 있지만, 그것이 진짜 체지방이나 근육량의 증가를 나타내지는 않는다. 식사 전에 물을 마시는 것은 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
• 차 : 차에는 섬유질이 함유되어 있어 변비 예방과 개선에 효과적이다. 대표적으로 녹차, 보성녹차, 쑥차, 석류차, 고산자차 등이 있다. 그러나 차를 마시는 것과 물을 마시는 것은 별개이므로 차를 마셨다면 그만큼의 수분을 보충해야 한다. 이외에도 변비 예방에 도움이 되는 식품으로는 현미, 보리, 곡류, 국수, 된장, 고추 등이 있다.

7. 변비를 유발하는 식품

원래부터 변을 잘 보는 분이라면 이의를 제기할 수 있는 부분이지만 이 글을 보는 약간이라도 변비 증세를 경험한 분이라면 반드시 하나씩 제거해 가길 권한다.
• 가공식품 : 가공식품은 대부분의 영양소가 제거되고, 추가된 인공적인 성분들이 많기 때문에 소화기관에 부담을 줄 수 있다.
• 지방과 당이 많은 음식: 지방과 당이 많은 음식은 소화가 어렵고 소화가 느리기 때문에 변비를 유발할 수 있다.
• 고단백 식품: 고단백 식품은 소화가 어려워 대장 내에서 장 내 발효가 일어나면서 변비를 유발할 수 있다.
• 커피와 알코올: 커피와 알코올은 수분을 제거하기 때문에 변비를 유발할 수 있다.
• 유제품: 유당 부족 증후군을 가진 사람들은 유제품을 섭취하면 변비를 유발할 수 있다.

8. 변비와 관련하여 사람들이 가장 많이 물어보는 질문들

• 변비의 증상은 무엇인가요?
• 변비가 자주 일어나는 이유는 무엇인가요?
• 변비 예방을 위해 무엇을 먹어야 하나요?
• 변비 치료에 어떤 음식이 좋은가요?
• 변비가 지속되면 어떻게 해야 하나요?
• 변비와 관련된 건강 문제가 있나요?
• 변비가 임신 중에도 일어날까요?

사람들이 많이 물어보는 질문들 위주로 목차를 구성했기 때문에 위 내용을 살펴보면 되겠다. 그러나 변비가 임신 중에도 일어나는지에 관한 질문에는 이렇게 답할 수 있겠다. 임신 중에도 변비가 일어날 수 있다. 임신 중에는 장 운동이 느려지고 장이 압박을 받는 등의 이유로 변비 증상이 나타날 수 있다. 따라서 임신 중에 변비가 지속될 경우에는 의사나 산부인과 전문의와 상담하고, 식이요법이나 생활습관 개선, 체육활동 등으로 변비를 예방하자.

9. 변비 직빵?

변비 때문에 검색하다 보면 ‘변비 직빵’이라는 키워드에 주목하게 된다. 변비 환자들만이 아는 고통이 있다. 나 또한 격하게 공감한다. 변비와 관련된 효과를 보고된 제품이나 음식은 공식적으로 인증된 것이 없다. 다만 의학회에서도 변비 환자들에 대한 연구와 치료를 위해 끊임없이 노력하고 있다. 그러면서 변비 치료의 궁극적인 목표는 증상을 조절하여 삶의 질을 개선하는 것으로, 완치보다는 관리의 개념으로 접근해야 한다고 강조한다. 앞서 기술한 변비에 관한 총정리 또한 ‘변비 직빵’을 위한 치료법이 아니다. 저마다의 몸 상태, 생활환경, 식습관, 운동 습관 등이 총체적으로 작용하기 때문이다. 그러므로 여러 의견들을 살피고 내 몸에 임상을 해 보자. 나는 그렇게 나만의 방식으로 변비를 치유했다.

10. 마무리

아침에 일어나면 커피 한 잔으로 시작하는 사람들이 많다. 커피에는 변비를 악화시키는 성분이 포함되어 있을 수 있지만 어떤 사람에게는 변비를 촉진하는 역할을 하기도 한다. 건강은 스스로 자기 몸에게 귀 기울 때 몸이 반응하는 것에 맞추는 일이다. 화장실에서도 안녕하기를 바란다.